Ce guide pratique d’étirements pour soulager le dos est destiné à un public adulte en bonne santé. Nous déclinons toute responsabilité en cas de blessure ou de problème de santé. Les douleurs dorsales peuvent rapidement gâcher votre quotidien, mais intégrer des étirements réguliers et adéquats permet souvent de réduire ces inconforts. Découvrez ici huit étirements simples et efficaces pour apaiser votre dos.
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facile
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Ingrédients
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Le chat : Positionnez-vous à quatre pattes, les genoux alignés sous vos hanches et les mains sous vos épaules. Inspirez en creusant le dos et en levant légèrement le menton. Expirez en arrondissant le dos tout en rentrant la tête vers le sternum. Répétez 5 à 10 fois.
Étape 2
La posture de l’enfant : Asseyez-vous sur vos talons, pieds joints, les genoux légèrement écartés. Abaissez votre torse entre vos cuisses et posez votre front au sol. Etendez les bras devant vous ou le long du corps. Respirez profondément et maintenez 30 à 60 secondes.
Étape 3
Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol et l’autre vers le plafond, attrapée avec vos mains ou une bande élastique. Tirez doucement la jambe vers vous, maintenez 20 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
Étape 4
Le pont : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Maintenez quelques secondes avant de redescendre. Répétez 10 fois.
Étape 5
Torsion allongée : Allongez-vous sur le dos, les bras en croix. Pliez un genou et tournez-le vers le sol de l’autre côté, tout en gardant les épaules au sol. Maintenez 30 secondes et changez de côté.
Étape 6
Le cobra : Allongez-vous sur le ventre, les paumes à plat au sol près de la poitrine. En inspirant, levez lentement la tête, le cou et le torse tout en gardant les hanches au sol. Maintenez quelques secondes avant de descendre.
Étape 7
Étirement des flancs : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, levez un bras au-dessus de la tête et inclinez-vous latéralement de l’autre côté. Maintenez 20 secondes, puis changez de côté.
Étape 8
Étirement du psoas : Avancez un pied, pliez le genou avant et tendez la jambe arrière. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l’arrière pour étirer la hanche. Maintenez 30 secondes, puis changez de jambe.
Mon astuce bien-être
Pour optimiser ces étirements, veillez à respirer lentement et profondément, cela aide les muscles à se détendre davantage.
Intégrer régulièrement
Essayez d’incorporer ces étirements dans votre routine quotidienne ou après une séance d’activité physique, afin de maximiser les bénéfices sur votre dos.
L’info en plus
Les étirements doux et réguliers peuvent non seulement soulager la douleur dorsale mais aussi améliorer la flexibilité générale et réduire le stress.
