Dans la quête d’une alimentation saine et équilibrée, le flétan à la niçoise se présente comme une option de choix. Ce plat, riche en saveurs méditerranéennes, allie la légèreté du poisson à la fraîcheur des légumes, tout en restant faible en calories. Son secret réside dans l’utilisation ingénieuse d’épices et d’aromates qui rehaussent le goût sans alourdir le plat. Idéal pour ceux qui souhaitent éviter la rétention d’eau, ce mets vous transportera directement sur les rivages ensoleillés de la Méditerranée.
20 minutes
30 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Ustensiles
Préparation
Étape 1
Préchauffez votre four à 180°C. Dans une cocotte en fonte, versez l’huile d’olive et faites chauffer à feu moyen.
Étape 2
Ajoutez les tomates concassées, les olives noires et les câpres. Assaisonnez avec l’ail en poudre, les herbes de Provence, le citron en poudre, le sel et le poivre. Remuez bien.
Étape 3
Placez les filets de flétan sur le mélange de légumes. Couvrez la cocotte et enfournez pendant 25 à 30 minutes. Le poisson doit être tendre et se détacher facilement à la fourchette.
Étape 4
Retirez la cocotte du four et laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Mon astuce de chef
Pour intensifier le goût du flétan, faites mariner les filets dans un peu de jus de citron et d’huile d’olive pendant une heure avant la cuisson. Cela donnera une dimension supplémentaire à votre plat.
Accords mets et vins
Un vin blanc sec, comme un Côtes de Provence, complétera parfaitement ce plat aux saveurs méditerranéennes en apportant une touche de fraîcheur.
Le flétan est un poisson maigre, riche en protéines et en oméga-3, qui contribue à une alimentation équilibrée. Originaire des eaux froides de l’Atlantique Nord, il est souvent pêché de manière durable, ce qui en fait un choix respectueux de l’environnement.
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Comment servir
Servez le flétan à la niçoise dans un plat en terre cuite, typique de la région méditerranéenne. Accompagnez-le de couverts en bois pour une touche rustique qui rappellera les repas en plein air du sud de la France.
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