Frites de courgettes : recette saine et savoureuse

Frites de courgettes : recette saine et savoureuse

4.9/5 - (10 votes)
Saint Valentin générique

Les frites de courgettes offrent une alternative saine et délicieuse aux frites traditionnelles, tout en restant croquantes et savoureuses. Grâce à cette recette facile à suivre, découvrez comment préparer cette collation nutritive en toute simplicité chez vous.

15 minutes

20 minutes

facile

Ingrédients

personnes +

Analyse nutritionnelle

Nutri-Score D

A B C D E
Assez salé Source de fibres Plat énergétique Source de protéines

Synthèse express

Profil : Les frites de courgettes sont un plat énergétique.
Protéines : Ce plat propose un apport modéré en protéines.
Sel : Le plat est assez salé, attention si vous surveillez votre consommation de sel.

À consommer plutôt occasionnellement.

Par 100 g de recette
320 kcal
Prot. 9.6 g — Gluc. 43.6 g — Lip. 11.8 g
Par portion (4 parts)
279 kcal
Prot. 8.4 g — Gluc. 38.1 g — Lip. 10.3 g

Valeurs nutritionnelles pour 100 g

Nutriment Valeur
Énergie 320 kcal
Lipides
Matières grasses 11.8 g
dont acides gras saturés 2.4 g
Glucides
Glucides totaux 43.6 g
dont sucres 1.8 g
Autres
Protéines 9.6 g
Fibres 3.5 g
Sel 2.12 g

Ustensiles

Préparation

1. Préparation des courgettes

Lavez et coupez les courgettes en bâtonnets uniformes pour une cuisson homogène.

2. Préchauffage du four

Préchauffez le four à 220 °C (thermostat 7).

3. Préparation de la panure

Mélangez la farine de maïs, la chapelure panko, le sel, l’ail en poudre et le paprika dans un bol.

4. Bain d’oeufs

Dans un autre bol, battez les oeufs pour qu’ils soient bien homogènes.

5. Enrobage des courgettes

Trempez chaque bâtonnet de courgette dans les oeufs battus, puis roulez-les dans la panure pour bien les enrober.

6. Disposer sur la plaque

Disposez les courgettes enrobées sur une plaque de cuisson tapissée d’un tapis de cuisson en silicone.

7. Cuisson

Enfournez les courgettes pendant environ 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Pensez à les retourner à mi-cuisson pour une dorure uniforme.

Eloïse Charpentier

Mon astuce de chef

Pour des frites encore plus croustillantes, vous pouvez ajouter une petite quantité de fromage parmesan râpé à votre mélange de panure.

Accords mets et vins

Pour accompagner vos frites de courgettes, un vin blanc sec comme un sauvignon blanc viendra magnifier la saveur délicate et la fraîcheur de cette collation.

L’info en plus

La courgette est un légume d’été cultivé dans de nombreuses régions du monde. Sa richesse en vitamines et en fibres en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à allier plaisir gustatif et bienfaits nutritionnels.

Imprimer

Où trouver les ingrédients spécifiques pour ma recette ?

  • Emma Basic - Panko 10 mm Super Premium 200g Sac, Aiguille Longue - Forme, Moins Gras, Extra Croustillant, Style Japonais (Lot de 4)
    Les informations ci-dessous s'appliquent à chaque unité du pack CROQUANT SOPHISTIQUÉ : La forme d'aiguille longue du panko Emma Basic absorbe moins d'huile que la chapelure ordinaire et évacue plus d'huile, Plus léger, plus croustillant et plus moelleux, Une fois que vous aurez essayé le panko Emma Basic, vous ne voudrez peut-être plus jamais revenir à la chapelure ordinaire, Une texture croquante sophistiquée fond dans la bouche, Saupoudrez-le sur un macaroni au fromage pour lui donner la garniture la plus croustillante CLEAN LABEL : Le panko de marque Emma Basic promet de ne jamais ajouter d'additifs, Fabriqué à partir d'ingrédients naturels, sans additifs, L'huile hydrogénée n'est PAS utilisée dans les produits Emma Basic, sans acide gras trans FARINE DE BLÉ À HAUTE TENEUR EN GLUTEN : Fabriquée avec soin dans un fabricant de catégorie A BRC, en utilisant de la farine de blé canadienne à haute teneur en gluten pour obtenir la forme d'aiguille longue IDÉAL POUR : Escalopes de poulet, de porc ou de légumes, poulet au curry Katsu, boulettes de viande de dinde, poulet parmigiana, beignets de pommes et de fruits, fromage frit, crevettes panées et autres hors-d'œuvre, La chapelure Panko devient dorée lorsqu'elle est frite EMBALLAGE REFERMABLE : Pratique, pas de désordre dans la cuisine, Aide à maintenir la fraîcheur du produit
    10,00 €
  • Chapelure japonaise Umami Panko 500 gr - Fabriqué en Italie - Recette japonaise, frite croustillante et non grasse !
    Chapelure à la japonaise, produite en Italie, sans conservateur ni colorant Pendant la friture, Panko gonfle et protège la viande, le poisson ou les légumes de l'huile, résultant en une finition sèche, croquante et non grasse. Le poisson, la viande, les légumes sont parfaits à utiliser. Grâce au résultat sec et non gras, il est plus digeste que la panure traditionnelle Notre Panko est fabriqué en Italie, c'est donc un produit frais. Nous recevons chaque semaine donc le produit est toujours fraîchement préparé.
    9,99 €

Où trouver le matériel de cuisine nécessaire pour ma recette ?

  • Lazymi Grand Tapis Silicone Patisserie: 91 x 61 cm Tapis de Cuisson pour Four - Antidérapant Plaque Patisserie avec guide des mesures - Antihafte Tapis Silicone Cuisine pour Pizza/Biscuit/Pâte (Noir)
    1.Extra-Large: Le tapis en silicone pour bonbons mous mesure 91×61cm(36×24po),suffisamment grand pour recouvrir tout le comptoir de votre cuisine. Ne vous souciez plus des bonbons mous roulant hors du tapis. Sa taille extra-large est parfaite pour les grandes préparations culinaires comme biscuits de Noël ou friandises pour fêtes. Ce tapis de cuisson en silicone polyvalent comporte des tableaux de mesure/conversion pour vous aider à contrôler avec précision la taille de la pâte ou des bonbons. 2.Antidérapant & Antiadhésif: La conception antidérapante maintient le tapis fermement fixé à la surface de travail, l'empêchant ainsi de bouger ou de glisser pendant la préparation de la pâte. La surface en silicone antiadhésive offre une surface de travail idéale, garantissant que même les pâtes très humides ou les bonbons mous ne collent pas au tapis. 3.Matériaux de Qualité Alimentaire: La plaque de cuisson en silicone est fabriquée à partir de silicone et de fibre de verre de qualité alimentaire sans BPA, certifiés FDA et LFGB. Cette feuille de cuisson en silicone résiste à des températures comprises entre -40°C et 230°C, ce qui le rend sûr pour une utilisation dans les fours, les micro-ondes et les réfrigérateurs. Alternative réutilisable au papier sulfurisé jetable, il est à la fois pratique et économique. 4.Facile à Nettoyer & Lavable au Lave-Vaisselle: Grâce à sa surface en silicone antiadhésive, vous pouvez facilement éliminer les taches de graisse et de farine du tapis. Il suffit de le rincer à l'eau savonneuse pendant quelques minutes, de l'essuyer avec un chiffon humide et de le laisser sécher. Vous pouvez également placer la plaque en silicone dans le lave-vaisselle sans craindre qu'il ne se déforme ou ne se décolore. 5.Facile à Ranger: Ce tapis à pâtisserie souple et résistant peut être facilement enroulé ou plié pour un rangement compact dans des tiroirs ou des placards, ce qui permet de gagner un espace précieux dans la cuisine. Au fil du temps, il conserve une surface lisse, sans plis ni décoloration. 6.Tapis en Silicone Multi-Usage : Cette feuille de cuisson en silicone haut de gamme est idéale pour faire du pain, des gâteaux, des pizzas, des bonhommes en pain d'épice, des biscuits de Noël,des tourtes à la viande. Il peut également servir de napperon, de set de table, de protecteur comptoir et de tapis DIY pour enfants. Un choix idéal pour les pâtissiers amateurs/professionnels et les novices/enfants. Un cadeau parfait pour les occasions spéciales p.ex.la fête des mères, Noël et Thanksgiving.
    18,99 €
  • 70X50cm Tapis Patisserie pour Étaler La Pate Grande Tapis de Cuisson Silicone Plaque Silicone Patisserie Accessoire Reutilisable Anti-Adhésif avec Corne Patisserie
    Taille parfaite : Super grande taille 50x70cm (19.7x27.6inch), c'est assez grand pour vous permettre de faire de la pizza, des biscuits et de la pâte à tarte. Et il est facile à ranger, il suffit de le rouler petit, il prend peu de place dans le tiroir et ne prend pas de place dans la cuisine pour aider à réduire le désordre et le nettoyage. Matériau de haute qualité : Fabriqué à 100% en silicone de qualité alimentaire (sans BPA), facile à nettoyer et résistant à la décoloration, longue durée de vie pour l'utilisation.la gamme de résistance à la chaleur est de -40 ° C à 230 ° C. Le tapis roulant en silicone peut être utilisé dans le four, le micro-ondes ou le réfrigérateur. Tableaux de conversion simples et pratiques : Le tapis de pâtisserie avec une règle de mesure sur la surface, les guides circulaires font du laminage de la pâte à tarte ou de la croûte à pizza un jeu d'enfant. Même les boulangers novices les moins expérimentés seront confiants pour réaliser une pâte à tarte parfaite. Les mesures sont en impérial et en métrique pour atteindre des résultats parfaits ! Antiadhésif et facile à nettoyer : Le tapis de pâtisserie antiadhésif crée une surface idéale pour éviter que votre pâte ne colle au tapis de pâtisserie en silicone et pour garder les surfaces de travail propres. Même si la graisse ou la pâte colle à la surface, elle peut être facilement nettoyée avec de l'eau chaude savonneuse ou placée dans le lave-vaisselle pour la nettoyer. Tapis de pâte antidérapant : Il est fortement adhésif sur le fond, convient au comptoir ou à d'autres surfaces, il ne glisse pas sur le comptoir, idéal pour pétrir la pâte. Également utilisé comme tapis de table, set de table, tapis de comptoir.
    9,99 €
    9,59 €
    -4%

Comment servir vos frites de courgettes ?

Présentez vos frites de courgettes dans un plat ou un panier de présentation en inox pour un look moderne. Accompagnez-les d’une sauce au yaourt et aux fines herbes dans un petit bol en céramique simple.

Où trouver la vaisselle adaptée pour une présentation parfaite ?

  • APS corbeille ovale inox 26,5 x 18,5 cm, H: 4 cm acier inoxydable, eingerollter Rand
    La marque : derrière la marque APS se trouve une entreprise traditionnelle allemande qui possède depuis des décennies une connaissance approfondie dans la fabrication d'articles de restauration et de service. L'entreprise familiale est déjà à la quatrième génération. APS distribue des produits dans le monde entier dans les domaines des buffets, des plateaux de table et des bars. Utilisation : ce bol élégant est parfait pour présenter vos plats avec style. Convient également comme bol décoratif. MATÉRIAU : le bol est en acier inoxydable. Données : les dimensions (l x p x h) sont de 26,5 x 18,5 x 4 cm. La capacité est de 0,8 l. ENTRETIEN : le bol est facile à nettoyer et passe au lave-vaisselle. Après le rinçage, les restes d'eau sont simplement séchés avec un torchon de cuisine. Elle est également empilable.
    13,98 €
  • HENDI Corbeille à pain, ovale, panier, corbeille pour la présentation et le rangement du pain, porte pain, 380x270x(H) 90mm, polypropylène, acier inox
    Corbeille ovale pour la présentation et le rangement des pains Design élégant, pratique et robuste : corbeille en polypropylène renforcée par une structure en fil d'acier inoxydable Dimensions de la corbeille : 380x270x(H)90 mm
    11,94 €
  • MALACASA Série REGULAR, 8 Bols à Céréales en Porcelaine Blanche de 300ml, Bols de Petit Déjeuner Ronds (11,5 cm), Idéaux pour Soupe, Salades et Riz
    【Bols en Céramique de Qualité Supérieure】 : Chaque bol est fabriqué en céramique haute densité avec cuisson à haute température. Résistants aux chocs et dotés d'une surface lisse, nos bols à petit déjeuner sont recouverts d'une glaçure alimentaire sans plomb ni toxines. 【Compatibles Micro-ondes & Lave-vaisselle】 : Ces bols blancs résistent parfaitement aux températures élevées du micro-ondes. Leur finition anti-rayures supporte les lavages répétés au lave-vaisselle. 【Bols à Céréales Multifonctionnels】 : Avec leur diamètre de 11,5 cm et capacité maximale de 350 ml, ces bols petit déjeuner sont parfaits pour céréales, soupes, salades ou pâtes. Leur format idéal convient à tous les usages culinaires. 【Design Epuré en Blanc】 : Ces bols blancs au fini satiné s'intègrent avec élégance à tous les styles de table. Leur forme arrondie et leur couleur neutre en font des incontournables. 【 Set de 8 Bols en Céramique】 : Cet ensemble complet de bols à céréales et repas couvre tous les besoins familiaux. Son emballage cadeau raffiné en fait un présent idéal.
    24,75 €
    23,51 €
    -5%
  • Bols Petit Dejeuner,Petit Bol Ceramique,Céramique Bowls de Céréale,Lot de 4 Bol à soupe,Ensemble de Bols céréales,pour Céréales,Soupe,Salade,Snack -12cm de Diamètre
    4,75 pouces de diamètre. Le bol mesure 12 x 5,5 cm (H) et est assez profond et léger. Les petits bols sont parfaits pour servir une variété de repas, céréales, soupe, crème glacée, salade, desserts individuels ainsi que pour la préparation des repas. Ces petits bols de service sont fabriqués en céramique durable et glaçure colorée de qualité alimentaire, ils sont sans plomb et sans cadmium et sans danger. Ne vous inquiétez pas que des substances nocives pénètrent dans vos aliments. Passe au lave-vaisselle, au micro-ondes, au four, au congélateur et au lave-vaisselle. Contrairement aux ustensiles de cuisine traditionnels au même design, notre set de bols en céramique présente un design vivant avec les mêmes couleurs vives sur l'extérieur des bols. Ces bols à épices créent une ambiance parfaite à chaque repas. Vous pouvez partager des délices et de la joie avec vos familles et amis. Ils sont un beau cadeau pour Thanksgiving, Noël, pendaison de crémaillère, anniversaire, etc. Étant donné que la céramique est fragile, elle peut facilement se casser pendant le transport. En cas de dommages pendant le transport, nous vous offrons un remplacement ou un retour gratuits.
    19,58 €
Retour en haut