Préparer son corps pour un ultra-trail exige une attention particulière sur l’alimentation, qui joue un rôle essentiel dans la performance et le bien-être des coureurs. Voici un guide détaillé basé sur les recommandations et découvertes récentes concernant l’alimentation avant un trail.
Table des matières
Comprendre les bases de la nutrition pour le trail
Les nutriments essentiels
La nutrition durant un trail est essentiellement composée de trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides sont la source d’énergie privilégiée en raison de leur capacité à être rapidement métabolisés par le corps.
Rôle des micronutriments
Les micronutriments, bien que nécessaires en plus petites quantités, sont indispensables pour le bon fonctionnement du métabolisme. Ils incluent les vitamines et les minéraux comme le magnésium et le potassium.
- Les glucides : sources principales pour l’énergie rapide
- Les protéines : pour la récupération musculaire
- Les graisses : énergie à libération lente
Avant de planifier l’alimentation spécifique pour une course, passons aux stratégies distinctes selon les types de courses.
Adapter son alimentation en fonction de la course
Alimentation pour les courses courtes
Pour les trails de courte durée, notre conseil, miser sur une alimentation riche en glucides la veille de la course. Les pâtes, le riz et les fruits secs sont recommandés pour permettre aux muscles de disposer de suffisamment de glycogène.
Nutrition pour les ultra-trails
Pour les épreuves plus longues, une stratégie nutritionnelle sur la durée de la course est nécessaire. En plus des glucides, incorporer des protéines et graisses pour maintenir l’endurance.
Il est donc primordial de commencer cette préparation dès les semaines précédant la course.
Alimentation 15 jours avant un trail
Augmenter progressivement les glucides
Deux semaines avant l’événement, commencez à incorporer plus de glucides dans vos repas : pasta parties, riz, pommes de terre.
Éviter les changements alimentaires brusques
Adaptez votre alimentation de manière progressive afin de permettre à votre corps de mieux s’acclimater aux nouvelles quantités de nutriments.
Après ces premiers ajustements, concentrons-nous sur la semaine qui mène au jour de la course.
Alimentation la semaine avant un ultra-trail
Chargement en glucides
La semaine précédant un ultra-trail, il est recommandé de consommer environ 50 à 60 % de glucides. Cela optimise les réserves de glycogène dans le corps.
- Consommer des aliments peu transformés
- Éviter les aliments riches en fibres pour prévenir tout malaise intestinal
- Intégrer des protéines légères comme le poisson blanc
Ces précautions permettent d’aborder le dernier repas avant le trail en toute sérénité.
Dernier repas avant le départ
Choisir des aliments faciles à digérer
Le dernier repas avant le départ doit maximiser l’apport énergétique tout en étant facile à digérer. Consommez des glucides simples et modérément complexes.
Exemples de repas
Quelques heures avant le départ, optez pour une assiette de pâtes accompagnée d’une sauce légère ou bien un risotto. Complétez avec un fruit comme la banane.
Nous devons aussi considérer ce que vous prendrez juste avant le matin du trail.
Que manger le matin du trail
Café ou thé, mais attention aux excès
Le matin du trail, les coureurs peuvent consommer du café ou du thé, mais doivent le faire avec modération pour éviter la déshydratation.
Petits-déjeuners recommandés
Un petit-déjeuner optimal pourrait inclure une tartine de pain complet avec du miel, accompagné d’un fruit comme une datte et un yaourt nature.
-
Vyranut Lot de 4 plateaux de service rectangulaires en plastique pour cuisine, boissons, collations, thé, café, petit déjeuner, légers et durables (beige)Lot de 4 plateaux de service : ce lot comprend quatre plateaux rectangulaires en plastique, parfaits pour une utilisation quotidienne dans la cuisine, la salle à manger ou le salon. Parfait pour servir des boissons, des collations, du thé, du café et des desserts. Légers mais durables : fabriqués à partir de plastique solide et léger, ces plateaux sont faciles à transporter tout en restant assez robustes pour un usage quotidien. Bords surélevés pour éviter les déversements : conçu avec des bords surélevés pour garder les articles bien en place, aidant à éviter les déversements lorsque vous servez des aliments et des boissons. Facile à nettoyer et empilable : la surface lisse permet un nettoyage rapide à la main, et les plateaux s'empilent soigneusement pour un rangement facile lorsque vous ne vous en servez pas. Convient pour de multiples utilisations : idéal pour servir des repas, organiser des articles, transporter le petit déjeuner, accueillir des invités ou placer des collations dans le salon. -
Mulino Bianco Biscuits Baiocchi à la crème aux noisettes et au cacao pour le petit-déjeuner et les collations sucrées pour le goûter - 168 grBaïocchi – Les baiyeux enferment entre deux biscuits de pâte à frambole parfumée, une douce farce à la noisette et au cacao. Parfait pour le petit déjeuner et pour toutes vos pauses Pour le petit-déjeuner – Idéal pour votre petit déjeuner : 4 baioils, un cappuccino et une orange ou un fruit au choix de saison. Pour un total de calories de 17 % de vos besoins énergétiques quotidiens Ingrédients : farine de blé, lait frais pasteurisé, œufs frais, noisettes italiennes et cacao. Sans huile de palme, additifs colorés et conservateurs, graisses hydrogénées et ingrédients OGM Les Biscuits – Découvrez toute la gamme de biscuits de moulin blanc : simples et légers bons à tremper, gourmands avec une délicieuse garniture, intégrales et avec des fibres, sans gluten ni sucre ajoutés MULINO BIANCO - Le moulin blanc se recherche depuis toujours la qualité. Biscuits, friandises, pain et collations pour vous accompagner à tout moment de la journée -
Plateau de Petit déjeuner en Bambou, Plateau de Service Table de lit avec Pieds Pliables - également utilisable comme lapdesk, Table pour Ordinateur Portable (XXL Naturel)🥐 𝗣𝗟𝗔𝗧𝗘𝗔𝗨 𝗗𝗘 𝗦𝗘𝗥𝗩𝗜𝗖𝗘 𝗘𝗧 𝗣𝗟𝗔𝗧𝗘𝗔𝗨 𝗗𝗘 𝗟𝗜𝗧 𝗘𝗡 𝗨𝗡 𝗦𝗘𝗨𝗟 É𝗟É𝗠𝗘𝗡𝗧 - La table d'agenouillement au design magnifique est entièrement faite de bambou durable et possède un bord surélevé pour éviter qu'elle ne tombe. 🧈 𝗦𝗘𝗥𝗩𝗜𝗥 𝗟𝗔 𝗖𝗢𝗡𝗩𝗜𝗩𝗜𝗔𝗟𝗜𝗧É - Prenez votre petit déjeuner au lit ou dînez sur le canapé et regardez votre émission de télévision préférée. Avec le plateau, vous servez un petit morceau de luxe. 🥓 𝗣𝗟𝗜𝗔𝗕𝗟𝗘 𝗣𝗢𝗨𝗥 𝗚𝗔𝗚𝗡𝗘𝗥 𝗗𝗘 𝗟𝗔 𝗣𝗟𝗔𝗖𝗘 - Une fois déplié, c'est une table d'appoint complète. Mesurant environ 70 x 25 x 45 cm (L x H x P), le plateau est facile à ranger une fois replié et ne mesure que 6 cm de haut. 💫 𝗣𝗢𝗟𝗬𝗩𝗔𝗟𝗘𝗡𝗧 𝗗𝗔𝗡𝗦 𝗦𝗢𝗡 𝗨𝗧𝗜𝗟𝗜𝗦𝗔𝗧𝗜𝗢𝗡 - Que ce soit comme table d'appoint, plateau à thé, plateau pour le petit déjeuner, petite table de télévision dans le lit, bureau d'ordinateur portable, ou petite table pliante comme une table pour votre ordinateur portable. Ce plateau en bambou a d'innombrables usages. 🌱 𝗛𝗔𝗨𝗧𝗘 𝗤𝗨𝗔𝗟𝗜𝗧É 𝗘𝗧 É𝗖𝗢𝗡𝗢𝗠𝗜𝗘 𝗗𝗘 𝗥𝗘𝗦𝗦𝗢𝗨𝗥𝗖𝗘𝗦 - Grâce à sa production à partir de bambou à croissance rapide et peu exigeant, ce plateau permet non seulement d'économiser l'environnement et les ressources, mais il est aussi très durable.
L’hydratation joue ici un rôle crucial pour compléter votre préparation matinale.
Importance de l’hydratation avant l’épreuve
Hydratation anticipée
Il est essentiel de commencer à s’hydrater plusieurs jours avant la course afin de prévenir la déshydratation. Buvez régulièrement de l’eau ou des boissons électrolytiques.
Les boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont fortement conseillées car elles aident à maintenir l’équilibre électrolytique et à augmenter l’absorption des liquides par le corps.
L’hydratation est une pièce du puzzle, mais examinons maintenant en détail le rôle de chaque macronutriment dans votre alimentation.
Le rôle des glucides, protéines et graisses
Glucides : la base du carburant
Les glucides sont essentiels pour avoir une source énergétique immédiate. Ils soutiennent l’activité musculaire pendant l’effort prolongé.
Protéines et récupération
Les protéines aident à réparer et développer les fibres musculaires sollicitées lors des efforts. Une portion modérée avant la course est conseillée.
Graisses pour l’endurance
Les graisses fournissent une énergie durable. De petites quantités peuvent être bénéfiques pour maintenir l’endurance durant les ultra-trails.
Pour maximiser tous ces éléments, élaborez un plan nutritionnel personnel et sur mesure.
Élaborer un plan nutritionnel personnalisé
Consulter un nutritionniste
Il peut être utile de consulter un spécialiste pour développer un plan nutritionnel individualisé qui prend en compte vos besoins personnels.
S’adapter selon les tests
Testez différentes combinaisons alimentaires lors des entraînements et ajustez vos stratégies en fonction des résultats observés.
Développer et optimiser un plan nutritionnel pour le trail garantit non seulement une amélioration des performances mais aussi une meilleure santé et bien-être général. En suivant ces guides, les athlètes peuvent espérer non seulement terminer, mais aussi exceller dans leurs courses.
-
POKISEED Lampe Frontale LED Ultra Puissante 1500 LM, Lampe Frontale Rechargeable USB-C 5000 mAh, Faisceau Large 230°, 3 Modes, Étanche IPX6, Clips pour Casque – Course, Camping, Pêche et TravailUltra puissante et grand angle: Cette lampe frontale LED ultra puissante de 1500 lumens est équipée de 31 LED avancées. Elle offre un faisceau large de 230° qui éclaire une vaste zone, avec un design ergonomique permettant de diriger la lumière exactement là où vous en avez besoin sans bouger la tête Batterie longue durée et rechargeable: Lampe frontale rechargeable avec batterie de 5000 mAh et câble USB-C. Aucun démontage nécessaire : branchez-la simplement pour la recharger facilement. Offre jusqu’à 12 heures d’autonomie en mode faible et 6 heures en mode fort. Idéale comme lampe frontale puissante, fiable et durable Bandeau confortable et ajustable: Le bandeau élastique et respirant s’adapte facilement à toutes les tailles de tête, adultes ou enfants. Son design léger assure un confort durable, même lors de longues sessions de course, de trail ou de randonnée. Cette lampe frontale running est livrée avec 8 clips pour une fixation simple sur les casques de travail Étanche et résistante aux chocs: Lampe frontale LED haute puissance IPX6, fabriquée avec des matériaux durables protégeant les LED et la batterie dans toutes les conditions extrêmes. Idéale pour le camping, le cyclisme, la pêche, la randonnée ou le trail running, la lampe frontal offre un éclairage fiable et durable Éclairage multifonction et précis: Cette lampe frontale trail est équipée d’une lumière blanche uniforme offrant un éclairage clair et stable. Elle dispose de 3 modes d’éclairage (fort, faible, clignotant) avec changement rapide via un seul bouton. Tête orientable à 90° pour diriger la lumière précisément là où vous le souhaitez -
Gilet d'hydratation Gilet de Course Gilet Hydratation Running Sac Hydratation Running avec Poche à Eau 2L Gourde Souple 500ML Sac à Dos d'hydratation pour Course Trail Marathon Cyclisme Randonné【Respirant et léger】Le gilet d'hydratation est fabriqué en nylon de haute qualité, un matériau résistant et léger pour que vous soyez à l'aise lors de vos sorties. La partie arrière du gilet hydratation est en maille rembourrée, ce qui offre un soutien confortable pour le dos, améliore la ventilation et aide à évacuer la transpiration. 【Hydrater en route】 Le gilet d'hydratation de course contient 500 ml de bouteille souple, Il suffit de mordre doucement pour boire directement. Poche hydratation tuyau isolé amovible avec embout buccal, il est simple à boire, tirez l'embout buccal en caoutchouc et l'eau sort directement. La grande ouverture permet d'ajouter facilement des glaçons, propres et secs. (température d'utilisation recommandée : 0-40°C) 【Capacité et poches】Sac hydratation running dispose d'un compartiment principal capable de recevoir un 2L Poche Hydratation, 1 poches avant réglables pour bouteilles souples de 250, 350 ou 500 ml, ainsi que de 1 poches à fermeture éclair supplémentaires pour ranger votre téléphone portable, vos gels d'énergie, vos barres d'énergie, vos clés, de l'argent liquide et d'autres articles personnels 【Bandes réfléchissantes de sécurité】Gilet d'hydratation pour vélo sont équipés de bandes réfléchissantes, qui servent d'avertissements, assurent la visibilité la nuit et améliorent la sécurité de la course de cross-country dans des conditions sombres. Les bandes réfléchissantes assurent non seulement la sécurité, mais leur apparence unique peut également vous aider à trouver des amis partageant les mêmes intérêts 【Largement utilisé】ce sac hydratation running adapté aussi bien aux hommes qu'aux femmes, équipé de bretelles renforcées et stables, d'une structure compacte, de petite taille, d'une faible résistance au vent et facile à transporter.gilet hydratation Idéal pour le vélo, la randonnée, le camping, les voyages, le trekking, l'escalade, la course, l'entraînement et de nombreux autres sports de plein air. -
GXCROR Cagoule Balaclava Masque de ski – double couche, coupe-vent et chaud pour l’hiver, la moto, le ski, unisexe, Noir , taille unique【Double couche de respirabilité & chaleur】Le design à deux couches combine une doublure intérieure respirante et confortable avec une couche extérieure renforcée pour plus de chaleur. Ainsi, vous pouvez basculer de manière flexible entre respirabilité et isolation en fonction des conditions météorologiques. Protection coupe-vent et respirante : le matériau est coupe-vent, résistant à la neige et à la poussière tout en assurant une circulation d'air agréable. Idéal pour les activités de plein air et les sports par temps froid d'hiver. 【Conception polyvalente de port】Avec panneau frontal à double couche réglable pour une couverture flexible. Une ouverture spéciale permet de le porter avec des lunettes de ski ou des casques – parfait comme cagoule, ski-masque ou masque facial pour moto. Nombreuses couleurs et coupe unisexe : disponible en différentes couleurs pour hommes et femmes. Le matériau élastique s'adapte à différentes formes de tête et assure un ajustement sûr et confortable. Idéal pour les sports d'hiver et d'extérieur : durable et fiable, adapté pour le ski, le snowboard, le cyclisme, la moto, la pêche sur glace, la course, la randonnée et plus encore. Restez au chaud et protégé lors de toutes vos aventures hivernales.
